夏に食べたい健康志向のレシピまとめ
夏の暑さに負けず、健康的に過ごしたい——そんなあなたにぴったりのレシピを集めました。
食欲が落ちがちなこの季節でも、さっぱり＆栄養満点なメニューなら、体にも心にも嬉しい時間が増えるはずです。
本記事では、朝食・昼食・夕食からスナック、ドリンクまで、1日を通して実践できる「夏に嬉しい健康レシピ」をシーン別にご紹介します。
料理初心者でも実践できる簡単なものを中心に、材料選びや調理のポイントもあわせてご紹介。夏を元気に乗り切るための食のヒントを、ぜひ見つけてください。
夏の健康レシピのポイント
栄養バランスとエネルギー補給
夏は汗をかきやすく、体内の水分やミネラルが失われがち。
そのため、単にさっぱりしたものを食べるだけではなく、炭水化物・たんぱく質・ビタミン類を意識的に摂取することが重要です。
例えば、朝食には炭水化物として玄米やオートミール、たんぱく源として卵やヨーグルト、さらに季節のフルーツを加えることで、バランスが整います。
暑さで消耗したエネルギーをしっかり補うことで、日中のパフォーマンスにも好影響を与えます。
水分補給と暑さ対策
水分は「飲む」だけでなく「食べる」ことでも摂取可能です。
きゅうり・スイカ・トマト・なすなどの夏野菜は水分が豊富で、体を内側から冷やす作用があります。
また、食欲が落ちる夏は、胃腸の働きが鈍くなりがち。温かい汁物を取り入れるなどして、胃腸を温めることも一つの対策になります。
水分＋塩分の両方が補える「梅干し入りの冷たいスープ」などは、熱中症予防にも最適です。
食欲をそそる工夫（彩り・食感など）
見た目の美しさも、食欲を刺激する重要な要素です。
赤・黄・緑のビタミンカラーを取り入れた料理は、栄養バランスだけでなく、目からの刺激で「食べたい」気持ちを引き出します。
さらに、冷たくてシャキシャキ、つるんとした食感の料理は、食欲がないときにも入りやすくなります。
ガラス食器などの涼しげな器を使うのも、気分をリフレッシュするポイントです。
朝食にぴったり！さっぱり＆栄養満点レシピ
夏の朝は、寝苦しさや寝不足からくるだるさで、朝食を抜いてしまう人も少なくありません。
しかし、1日のはじまりにきちんと栄養を摂ることは、体内リズムを整えるだけでなく、集中力やパフォーマンスにも直結します。
ここでは、暑い朝でも食べやすく、かつ栄養バランスに優れた「さっぱり＆時短」な朝食レシピを2つご紹介します。
フルーツグラノーラとヨーグルトのパフェ
【材料（1人分）】
- プレーンヨーグルト 100g
- グラノーラ（砂糖控えめ）30g
- 季節のフルーツ（バナナ、ブルーベリー、キウイなど）適量
- はちみつ 少々
【作り方】
- 器にグラノーラ、ヨーグルト、カットしたフルーツを層にして重ねる。
- 最後にはちみつをお好みでかける。
【栄養ポイント】
- ヨーグルトは腸内環境を整える乳酸菌やカルシウムが豊富。
- フルーツからはビタミンC・カリウム・水分が補給できる。
- 見た目が華やかなので「食べたい」気持ちを引き出しやすい。
時間がない朝でも5分で作れる簡単メニュー。ガラス容器に入れれば、涼やかでテンションも上がります。
トマトとアボカドの冷製スムージーボウル
【材料（1人分）】
- トマト（中）1個
- アボカド 1/2個
- ヨーグルト 50g
- オリーブオイル 小さじ1
- レモン汁 少々
- 塩・こしょう 適量
- ナッツ・バジル（トッピング）
【作り方】
- トマトとアボカドを適当な大きさに切る。
- 材料をすべてミキサーに入れて滑らかにする。
- 器に盛り付け、ナッツやバジルをトッピング。
【栄養ポイント】
- アボカドはビタミンEと不飽和脂肪酸が豊富で美肌にも◎
- トマトのリコピンは抗酸化作用があり、紫外線対策に効果的
- ヨーグルトでまろやかさとたんぱく質をプラス
スプーンで食べるタイプの“食べるスムージー”は、飲むよりも満腹感が持続しやすく、朝食としても成立しやすいレシピです。
昼食におすすめ！軽くて満足感ありレシピ
夏の昼食は、食欲が落ちがちなのに加えて、外出や仕事の合間などで時間が限られていることも多いです。
そのため、「軽さ」と「満足感」を両立できるレシピが理想的です。
ここでは、野菜をたっぷり使いながらも、たんぱく質や食物繊維をきちんと摂れる、満足度の高いランチメニューを2つご紹介します。
豆腐チキンサラダラップ
【材料（2本分）】
- トルティーヤ 2枚
- 絹ごし豆腐 100g（水切りする）
- 蒸し鶏 100g（手で割く）
- 紫キャベツ（千切り）30g
- にんじん（細切り）30g
- サニーレタス 適量
- ごまドレッシングまたはレモンマヨネーズ 適量
【作り方】
- トルティーヤに水切りした豆腐を塗るように広げる。
- 蒸し鶏、野菜類を彩りよく乗せる。
- お好みのドレッシングをかけて巻く。
- 半分にカットして器に盛る。
【栄養ポイント】
- 豆腐と鶏肉のWたんぱくで満腹感も◎
- 野菜のビタミンや食物繊維で消化をサポート
- ラップ形式なので食べやすく、お弁当にも便利
食欲がないときでも手に取って食べやすく、片手で食べられるので、リモートワークの昼休憩にも最適です。
彩り野菜とキヌアの冷製サラダ
【材料（2人分）】
- キヌア 50g（ゆでる）
- パプリカ（赤・黄）各1/4個
- ミニトマト 5個
- きゅうり 1/2本
- ゆで卵 1個（スライス）
- 赤玉ねぎ 少々（みじん切り）
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
【作り方】
- キヌアはたっぷりの湯でゆで、水気を切って冷やす。
- 野菜を食べやすくカットする。
- ボウルで全体を混ぜ、味を整える。
- 冷蔵庫で10分ほど冷やして完成。
【栄養ポイント】
- キヌアはたんぱく質とミネラルが豊富な完全食品
- ビタミンC豊富なパプリカで美肌効果
- 作り置き可能で忙しい日にも◎
冷たくてさっぱりしているのに、しっかり栄養が摂れるこの一品は、暑い夏にぴったりのサラダボウルです。
時間があるときに多めに仕込んでおけば、翌日にも美味しくいただけます。
夕食に食べたい！夏でも重すぎないメインディッシュ
一日の終わりの夕食は、栄養補給と心の満足感を満たす大切な時間です。
とはいえ、暑さで疲れた体に重たい料理は負担になってしまうことも。
そこでおすすめしたいのが「軽やかだけど主菜感のあるメニュー」。
消化にやさしく、かつ彩りと味わいで満足度の高い夕食レシピを2つご紹介します。
鶏ささみときゅうりの梅しそ和え
【材料（2人分）】
- 鶏ささみ 3本
- きゅうり 1本
- 梅干し（種を除き叩く）1個
- 大葉 4枚（千切り）
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 白ごま 少々
【作り方】
- 鶏ささみは酒少々をふってラップし、電子レンジで加熱（600Wで約2分）し、粗熱を取ってほぐす。
- きゅうりは薄切りにし、塩もみして水気を絞る。
- ボウルに材料をすべて入れてよく和える。
- 器に盛り、白ごまを散らす。
【栄養ポイント】
- 鶏ささみは高たんぱく・低脂肪で夜に最適
- 梅干しのクエン酸で疲労回復効果
- 大葉ときゅうりで清涼感と食感をプラス
梅の酸味がアクセントになり、さっぱりとした味わいで箸が進むメニュー。
ビールや冷茶との相性も良く、夜の食卓を爽やかに彩ります。
鮭と夏野菜のホイル焼き
【材料（2人分）】
- 鮭の切り身 2切れ
- なす 1本
- ズッキーニ 1/2本
- パプリカ（赤・黄）各1/4個
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- レモン（スライス）2枚
【作り方】
- 野菜はすべて食べやすい大きさに切る。
- アルミホイルに鮭と野菜を乗せ、オリーブオイル・塩・こしょうをふる。
- レモンを乗せて包み、トースターまたはグリルで15～20分加熱。
- 熱々のまま食卓へ。
【栄養ポイント】
- 鮭はビタミンD・EPA・DHAが豊富
- ホイル蒸しで油を使わずヘルシー調理
- 彩り野菜でビタミン・ミネラルも同時に摂取
ホイルで包むことで素材の旨味を逃がさず、洗い物も少ないのが嬉しいポイント。
お好みで味噌バター風味や和風だしアレンジも可能です。
小腹が空いたときのヘルシースナック
夏は水分の摂取が増える一方で、活動量も上がり、小腹が空くタイミングが増えます。
でもスナック菓子や甘いおやつに手を出すのは避けたい…そんなときに役立つのが、ヘルシーで栄養も摂れるスナックレシピです。
手軽で準備が簡単なのに、体にもやさしい小腹満たしのアイデアを2つご紹介します。
きな粉バナナアイス
【材料（2人分）】
- バナナ 2本
- 無調整豆乳 50ml
- きな粉 大さじ2
- お好みでナッツ・シナモン 適量
【作り方】
- バナナは皮をむいて一口大に切り、冷凍庫で2〜3時間凍らせる。
- 凍ったバナナをミキサーまたはフードプロセッサーに入れ、豆乳・きな粉を加えて撹拌。
- なめらかになったら器に盛り、ナッツやシナモンでトッピング。
【栄養ポイント】
- バナナは糖質と食物繊維のバランスが良く、腹持ちが良い
- きな粉は植物性たんぱく質とカルシウムが豊富
- 豆乳はホルモンバランスの安定にも◎
アイス感覚で楽しめるのに、砂糖・乳脂肪なしでとってもヘルシー。
ダイエット中でも安心して食べられる「ご褒美系おやつ」です。
野菜スティック＆豆乳ディップ
【材料（2人分）】
- にんじん・きゅうり・セロリ・パプリカなど適量
- 豆乳 大さじ3
- 白味噌 小さじ1
- すりごま 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩 少々
【作り方】
- 野菜はスティック状に切る。
- ボウルでディップ材料をよく混ぜる。
- 野菜をディップにつけていただく。
【栄養ポイント】
- 野菜からのビタミン・酵素で美肌効果
- 噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に
- 味噌＆豆乳でコクがあり、物足りなさを感じにくい
夜遅くに小腹が空いたときの“罪悪感ゼロおやつ”としてもおすすめです。
彩り豊かに盛りつければ、来客時のおつまみとしても活躍します。
水分摂取に◎ 自家製ドリンクとスープ（拡張版）
夏場は発汗によって水分とミネラルが失われ、脱水症状や熱中症のリスクが高まります。
「喉が渇いた」と感じる前に、意識的に水分を補給することが大切です。
ここでは、飲みやすく美味しいだけでなく、栄養も補える自家製ドリンクと冷製スープをご紹介します。
レモンミントウォーター
【材料（2人分）】
- レモン（スライス）1/2個分
- フレッシュミントの葉 5～6枚
- 水 500ml
- お好みで氷 適量
【作り方】
- レモンを薄くスライスする。
- ミントの葉を軽くつぶして香りを出す。
- 容器に水・レモン・ミント・氷を入れて冷やす（30分〜数時間）。
【栄養ポイント】
- レモンのクエン酸が疲労回復に効果的
- ミントの香り成分（メントール）はリラックス・リフレッシュに◎
- 砂糖なしでもすっきりとした味わいで水分補給が進む
透明なピッチャーに入れれば、見た目も涼やかでインテリア性も高まります。
食事中の飲み物としてもぴったりです。
冷やしきゅうりとわかめのスープ
【材料（2人分）】
- きゅうり 1/2本（千切り）
- 乾燥わかめ 小さじ1（戻す）
- 昆布だし 200ml（冷やしておく）
- 白だし 小さじ1
- 氷 少々
- すりごま・おろししょうが 適量（お好みで）
【作り方】
- きゅうりは細切り、わかめは戻して水気を切る。
- 冷やした昆布だしに白だしを加える。
- 器にきゅうりとわかめを入れ、だしを注ぎ、氷と薬味を乗せる。
【栄養ポイント】
- きゅうりは水分が90％以上で、体を冷やす作用がある
- わかめはミネラルと食物繊維が豊富で腸内環境を整える
- 冷製でさっぱりしているのに、栄養価はしっかり
胃腸が疲れやすい夏こそ、こうしたやさしいスープが体にしみわたります。
食欲がない日の「飲めるおかず」としてもおすすめです。
Q&A（よくある質問）
Q. 夏バテ気味だけど、食事で何を気を付ければいい？
A. 夏バテ対策の基本は「水分・塩分・たんぱく質」のバランスを意識することです。
冷たい食べ物ばかり摂っていると胃腸が冷えすぎて、逆に体調を崩しやすくなります。
温かい味噌汁やだし茶漬けなど、温と冷のバランスを取ることも重要です。
また、香味野菜（しそ・しょうが・みょうが）や酸味のある食品（梅干し・酢の物）は食欲を刺激してくれます。
しっかり食べて体の中からバテ対策をしていきましょう。
Q. 忙しい朝でもできる簡単＆時短レシピは？
A. 前日の夜に下準備をしておくのがポイントです。
例えば「フルーツヨーグルトパフェ」は、グラノーラとフルーツを先に切っておくだけで、翌朝は盛るだけ。
「冷製スムージーボウル」も材料をカットして冷凍保存しておけば、朝にミキサーで一発。
加熱しないレシピを選ぶことで、調理時間も短くなり、キッチンの暑さ対策にもなります。
Q. 食材の保存ポイントは？
A. 高温多湿の夏は、食材の傷みが早くなります。
・葉物野菜は洗ってから水分をよく拭き、キッチンペーパーに包んで保存
・肉や魚は買ってすぐに小分け冷凍し、必要な分だけ解凍して使用
・豆腐やキヌアなどは、小分けで冷凍保存が可能で無駄が出にくいです
調味料も冷蔵保存推奨のもの（開封後の味噌・出汁・ドレッシングなど）は注意して使いましょう。
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